Sophrologie : 6 exercices pour vous détendre en cas d’excès de stress
Vous subissez beaucoup de stress ? Vous vous sentez fatigué·e ? Physiquement et mentalement ? Copleni vous propose de vous détendre avec des exercices de sophrologie à réaliser chez vous.
Bien qu’étant un mécanisme naturel nécessaire à l’adaptabilité de l’individu face au changement et à sa réactivité, le stress, à l’excès, peut s’avérer particulièrement néfaste pour la santé.
« Il devient « chronique », gênant, handicapant s’il envahit la personne. Résultat, au lieu d’aller de l’avant la personne est paralysée, et des signes apparaissent tels : le cœur qui bat vite, des rougeurs, les mains moites, des pensées négatives. », nous explique Nathalie Fontaine, sophrologue et praticienne en hypnose, membre du collectif Copleni .
Il existe alors de nombreuses méthodes afin de reprendre le contrôle sur son esprit et ainsi retrouver un état de bien-être intérieur. Parmi ces méthodes, on retrouve notamment la sophrologie. Cette pratique est composée d’exercices de respiration, de décontraction musculaire et d’imagerie mentale qui permettront à la personne de se détendre et de faire baisser son niveau d’anxiété.
« Il s’agit alors de libérer les tensions émotionnelles afin de gérer le stress et s’en servir de façon positive en chassant les tensions et en se détendant. Pour ce faire, il existe plusieurs exercices à pratiquer régulièrement de chez soi », décrit la praticienne.
Et pour Copleni, Nathalie Fontaine a accepté de nous livrer 6 exercices à réaliser en cas d’excès de stress.
1. Pompage des épaules pour évacuer le stress
La position : pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, les mains ouvertes, tête droite, yeux fermés.
Les consignes : (1 enchaînement)
Enchaînement à répéter 3 fois :
- Inspirer par le nez et bloquer la respiration en fermant les poings
- Hausser les épaules plusieurs fois
- Relâcher les épaules en soufflant fortement par la bouche et en ouvrant les poings
Le conseil de la praticienne
Cet exercice est très efficace pour « lâcher » ce dont on ne veut plus : stress, tensions, colère, idées parasites. Associez au mouvement l’intention que vous souhaitez donner.
2. Eventails pour lâcher le stress
La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps, mains ouvertes, yeux fermés.
Les consignes : (1 enchaînement)
Enchaînement à répéter 3 fois :
- Lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez
- Bloquer la respiration
- Secouer les mains en ramenant vers la poitrine
- Relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche
Le conseil de la praticienne
Cet exercice permet d’effacer symboliquement tout ce qui n’est plus utile. Imaginer un grand tableau noir ou blanc et effacer ce qui y est écrit.
3. Hémicorps pour repousser le stress
La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, les mains ouvertes, tête droite, yeux fermés.
Les consignes : (3 enchaînements)
1. Enchaînement à répéter 3 fois avec le côté droit :
- Basculer le poids du corps sur le pied droit
- Lever le bras droit en inspirant par le nez
- Bloquer la respiration
- Etirer le côté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe
- Garder le côté gauche relâché
- Laisser redescendre le bras en soufflant par la bouche
- Revenir en appui sur les 2 pieds
2. Enchaînement à refaire 3 fois avec le côté gauche
3. Enchaînement à faire 1 fois :
- Rester en appui sur les 2 pieds
- Lever les bras en inspirant par le nez
- Bloquer la respiration
- Étirer le corps en levant les mains vers le ciel et en tendant les jambes
- Laisser redescendre les bras en soufflant par la bouche
Le conseil de la praticienne
Ne pas se focaliser sur le geste, mais plutôt sur les ressentis. Si l’exercice n’est pas fait exactement comme les consignes, rien de grave. Car l’objectif de la sophrologie est d’écouter son corps.
4. Rotations axiales pour mettre le stress à distance
La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite, yeux fermés.
Les consignes : (1 enchaînement)
Enchaînement à répéter 3 fois :
- Gainer le bas du corps en inspirant par le nez
- Bloquer la respiration
- Effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse
- Revenir progressivement à la position de départ en soufflant par la bouche
Le conseil de la praticienne
Afin de sentir tout le haut du corps se détendre, il est important de plier légèrement les genoux et ne bouger que le buste.
5. Polichinelle pour lâcher les tensions sur le totalité du corps
La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite, yeux ouverts.
Les consignes : (1 enchaînement)
Enchaînement à répéter 1 fois :
- Faire un maximum de petits sauts sur place en relâchant le haut du corps (thorax, bras, tête)
- Le bas du corps reste tendu pour assurer ses appuis
- S’arrêter lorsque c’est inconfortable
Le conseil de la praticienne
Pour pratiquer cet exercice je recommande de penser à « chasser ses tensions » afin de lier le corps et l’esprit. Cet exercice permettra de sentir tout son corps se détendre.
6. Chauffage corporel
La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, la tête droite, les yeux fermés.
Les consignes : (3 enchaînements)
1. Enchaînement à répéter 3 fois, la tête droite :
- Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez
- Rentrer le ventre en soufflant par la bouche
2. Enchaînement à répéter 3 fois, la tête penchée en arrière :
- Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez
- Rentrer le ventre en soufflant par la bouche
3. Enchaînement à répéter 3 fois, la tête penchée en avant :
- Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez
- Rentrer le ventre en soufflant par la bouche
Le conseil de la praticienne
Cet exercice de respiration est à faire aussi souvent que possible. Il aidera la personne qui le pratique à faire baisser le stress assez rapidement, à se concentrer, à se recentrer sur soi. À pratiquer sans modération.
Dans tous les cas, ces exercices sont à pratiquer dans un endroit calme. Il est important de porter toute son attention à ses ressentis, ses sensations physiques, mentales ou émotionnelles.
Le fait de noter dans un cahier la date des exercices et les sensations ressenties à la fin de la série permet de constater des améliorations, les bienfaits et l’évolution de la personne qui pratique. Faire les exercices quotidiennement permet au cerveau d’acquérir de nouvelles connexions et d’acquérir de nouveaux automatismes.
L’idéal est de prendre rendez-vous avec un sophrologue qui saura guider la personne avec un accompagnement personnalisé.
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